Proteinin neden gerekli olduğu
Kaslar, protein sentezi yoluyla oluşturulur: vücudunuz, antrenman sonrasında hasarlı kas dokusunu onarmak ve güçlendirmek için amino asitleri (proteinin yapı taşları) kullanır. Yeterli protein olmadan kas büyümesi olmaz, ne kadar sert antrenman yaparsanız yapın.
Ne kadar proteine ihtiyacınız var?
Bilim oldukça netleşmiş durumda:
- Hareketsiz: vücut ağırlığı başına 0,8 g (minimum)
- Orta derecede aktif: kg başına 1,2-1,6 g
- Kuvvet antrenmanı / kas gelişimi: kg başına 1,6-2,2 g
- Yaşlılar (60+): kg başına 1,4-1,8 g (kas kütlesi yaşla birlikte azalır)
Kuvvet antrenmanı yapan 75 kg'lık bir kişi: günde 120-165 g protein.
Zamanlama: önemi var mı?
Evet, ancak toplam günlük alımdan daha az. Öneriler:
- Antrenman sonrası 2 saat içinde: optimal protein sentezi için 20-40 g protein
- Gün boyunca yayılmış: 20-40 g'lık 4-5 öğün, 1 büyük porsiyondan daha iyi sonuç verir
- Yatmadan önce: yavaş salınımlı proteinler (lor peyniri, Yunan yoğurdu) gece boyunca iyileşmeyi destekler
Bitkisel ve hayvansal kaynaklar
Hayvansal kaynaklar (tam amino asit profili)
- Tavuk, balık, sığır eti: 100 g'da 25-30 g protein
- Yumurta: 100 g'da 13 g, mükemmel emilim
- Lor peyniri: 100 g'da 10-12 g, kazein bakımından zengin
Bitkisel kaynaklar
- Tempeh: 100 g'da 19 g, tam profil, fermantasyon emilimi artırır
- Edamame: 100 g'da 11 g, soya, tam bitkisel proteinlerin nadir örneklerinden biridir
- Mercimek: 100 g'da 9 g, tam amino asit profili için pirinçle birleştirin
- Kinoa: 100 g'da 8 g, tam bitkisel protein
Bitkisel kaynaklar tamamen yeterli olabilir, ancak tam amino asit profili için daha fazla planlama gerektirir.
Pratik sonuç
Mükemmel zamanlamadan ziyade günlük toplam alımı önceliklendirin. Proteini gün boyunca yayın. Bitkisel kaynaklar işe yarar, onları akıllıca birleştirin. Kas gelişimini ciddiye alıyorsanız yatmadan önce lor peynirini unutmayın.