Yoga neden sadece germekten fazlasıdır
Yoga son on yıllarda ana akım haline geldi, ancak güç egzersizi olarak hâlâ küçümseniyor. İyi yapılmış bir savaşçı pozu, kuadriseps, hamstring ve core kaslarınızı birçok spor salonu egzersizinden daha fazla zorlar. Aynı zamanda yoga, propriyosepsiyonunuzu (vücut farkındalığı), nefes alışverişinizi ve stres yanıtınızı eğitir.
Bu 5 poz, birlikte tüm vücudu ele aldıkları ve hemen öğrenilebilir oldukları için seçildi, yıllarca deneyim gerekmez.
1. Çocuk pozu (Balasana)
Nasıl: Minderin üzerinde dizlerinize çökün, baş parmaklarınızı birleştirin, dizlerinizin biraz açılmasına izin verin. Nefes verin ve üst vücudunuzun öne doğru inmesine izin verin, kollar uzatılmış veya vücudunuzun yanında.
Ne kadar süre: 1-3 dakika veya istediğiniz kadar
Faydaları:
- Bel alt kısmını gevşetir: masa başında geçirilen bir günün hemen ardından
- Kalçaları açar: kalçalar gerilim ve duyguları emer
- Sinir sistemini sakinleştirir: öne eğilmek parasempatik sistemi aktive eder
- İyileşme pozu: bunalmış hissettiğinizde her zaman kullanın
Başlangıç hatası: rahatsız olur olmaz pozdan çıkma isteği. Bunun yerine gergin bölgelere doğru derin nefes alın.
2. Aşağı bakan köpek (Adho Mukha Svanasana)
Nasıl: El ve dizlerinizin üzerinde başlayın. Ellerinizi düz bastırın ve kalçalarınızı yükseğe kaldırın, vücudunuz ters V şekli oluştursun. Topuklar yere değmeyebilir, bu başlayanlar için normaldir.
Ne kadar süre: 5-10 nefes
Faydaları:
- Tüm arka yüzeyi gerer: hamstring, baldır, bel tek harekette
- Omuz ve kol gücü oluşturur: çoğu kişinin düşündüğünden fazla
- Dolaşımı iyileştirir: inversiyon (baş kalbin altında) derin biçimde sakinleştirici
- Bilek ağrısını hafifletir aktif basınç tutulursa
3. Savaşçı I (Virabhadrasana I)
Nasıl: Ayakta durarak bir ayağı ileri alın. Ön dizi 90 derece bükün (diz topuğun üzerinde, öteye geçmeden). Arka ayak 45 derece döndürülmüş. Kollar yukarı, gözler ilerde, göğüs kemiği açık.
Ne kadar süre: Her taraf 5 nefes
Faydaları:
- Bacak gücü oluşturur: kuadriseps, hamstring ve gluteus maximus aktive
- Kalça fleksörlerini açar: saatlerce oturmaya karşı doğrudan panzehir
- Denge ve odak eğitir: ekstra zorluk için pozu daha uzun tutun
- Duruşu iyileştirir aktif göğüs açılışı sayesinde
Başlangıç hatası: arka dizin çökmesine izin vermek. Her iki bacağı da aktif tutun ve arka topuğu yere bastırın.
4. Kedi-inek (Marjaryasana-Bitilasana)
Nasıl: El ve dizlerinizin üzerinde. Nefes alırken: karnı bırakın, baş ve kuyruk kemiğini kaldırın (inek). Nefes verirken: sırtı yuvarlayın, başı sarkıtın (kedi). Kendi hızınızda tekrarlayın.
Ne kadar süre: 8-10 döngü
Faydaları:
- Omurgayı harekete geçirir: her omur hareket ettirilir
- Karın organlarını masaj yapar: sindirimi uyarır
- Nefes ve hareketi senkronize eder: tüm yoga pratiklerinin temeli
- Sabah tutukluğunu giderir: uyanış hareketi olarak ideal
5. Ceset pozu (Savasana)
Nasıl: Sırt üstü düz uzanın, kollar vücuttan biraz uzakta (avuç içleri yukarı), bacaklar hafifçe ayrık. Gözlerinizi kapatın. Hiçbir şey yapmayın.
Ne kadar süre: En az 5 dakika, daha fazlası daha iyidir
Faydaları:
- Pratiği entegre eder: vücudunuz egzersizin etkilerini işler
- Tansiyonu düşürür: 5 dakika sonra ölçülebilir biçimde
- Bilinçli gevşemeyi pratik eder: her yerde uygulayabileceğiniz bir beceri
Başlangıç hatası: erken kalkmak. Savasana bir dinlenme değil en zor pozdur, çünkü uyanık kalırken tamamen hareketsiz olmak antrenman gerektirir.
20 dakikalık rutin
- Çocuk pozu, 2 dakika
- Kedi-inek, 8 döngü
- Aşağı bakan köpek, 5 nefes
- Savaşçı I sol + sağ, her taraf 5 nefes
- Aşağı bakan köpek, 3 nefes
- Çocuk pozu, 1 dakika
- Savasana, 5 dakika