Başlangıç yapanlar neden başarısız olur
Oturuyorsunuz, gözlerinizi kapatıyorsunuz ve 30 saniye içinde alışveriş listenizi, dünkü garip bir konuşmayı ve fırını kapatıp kapatmadığınızı düşünüyorsunuz. "Bunu yapamam" diyorsunuz. Ama bu bir başarısızlık değil, meditasyonun tam olarak bu olduğu.
Beyin düşünceler üretir. Meditasyon, düşünceleri durdurmak değil, odak noktanıza tekrar tekrar dönmektir. Her dönüş, spor salonundaki bir kıvrım gibi bir tekrardır. Dikkat kasınızı eğitiyorsunuz.
Vücut taraması: en kolay giriş noktası
Vücut taraması, zihninize somut bir görev verdiği için başlangıç yapanlar için en erişilebilir tekniktir.
Nasıl yapılır:
- Uzanın veya gözler kapalı dik oturun
- Ayaklarınızdan başlayın: sıcaklığı, yerle teması hissedin
- Yavaşça yukarı çıkın, bilekler, baldırlar, dizler, uyluklar
- Yargılamadan duyumları gözlemleyin: gerilim, karıncalanma, sıcaklık
- Düşünceler dağıldığında (ve dağılacak) sadece geri getirin
- Tam tarama 10-12 dakika sürer
Neden işe yarar: dikkati vücut boyunca bilinçli olarak yönlendirerek, otomatik endişe döngüsünü kırarsınız. Parasempatik sinir sistemini aktive eder ve kortizolü ölçülebilir biçimde düşürür.
Nefes sayma: klasik teknik
Vücut taraması çok aktif geliyorsa, nefes saymayı deneyin:
- Nefes alın ve zihinsel olarak "bir" sayın
- Nefes verin
- Nefes alın ve "iki" sayın
- Nefes verin
- Ona kadar sayın, sonra yeniden başlayın
İpliği kaybettiğinizde (ve kaybedeceksiniz), yargılama yok, sadece "bir"e dönün. Çoğu kişi ilk haftalarda nadiren ona ulaşır. Bu normaldir ve doğru yaptığınız anlamına gelir.
Yaygın hatalar
- Çok uzun başlamak: haftada 30 dakika yerine günde 3-5 dakika daha iyidir
- Mükemmellik beklemek: huzursuz bir zihin başarısızlık değildir
- Doğru ruh halini beklemek: istemediğinizde tam da meditasyon yapın
- 3. günden sonra sonuç beklemek: etkiler, 2-4 haftalık tutarlı pratiğin ardından görünür hale gelir
- Her zaman uygulama kullanmak: rehberli meditasyonlar öğrenmek için harika, ancak sessiz seanslar için kendinizi geliştirin
1. hafta için dürüst bir protokol
Gün 1-3: 3 dakika nefes sayma, sabah telefonunuzu almadan önce Gün 4-7: 5 dakika vücut taraması veya nefes sayma, aynı zaman dilimi Hafta 2+: 8-10 dakika, vücut taraması ile açık farkındalığı deneyin
Bilim açıktır: günde sadece 10 dakikanın 8 haftasından sonra, prefrontal korteksteki gri madde değişir, bu, duygu düzenleme ve karar vermeden sorumlu alandır. Kelimenin tam anlamıyla daha iyi bir beyin inşa ediyorsunuz.