Waarom eiwitten essentieel zijn
Spieren worden opgebouwd via eiwitsynthese: je lichaam gebruikt aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) om beschadigd spierweefsel na training te herstellen en te versterken. Zonder voldoende eiwitten geen spiergroei, hoe hard je ook traint.
Hoeveel eiwitten heb je nodig?
De wetenschap is vrij eensgezind:
- Sedentair: 0,8 g per kg lichaamsgewicht (minimaal)
- Matig actief: 1,2-1,6 g per kg
- Krachtsport / spieropbouw: 1,6-2,2 g per kg
- Senioren (60+): 1,4-1,8 g per kg (spiermassa neemt af met leeftijd)
Een persoon van 75 kg die aan krachtsport doet: 120-165 g eiwit per dag.
Timing: maakt het uit?
Ja, maar minder dan de totale dagelijkse inname. Aanbevelingen:
- Binnen 2 uur na training: 20-40 g eiwit voor optimale eiwitsynthese
- Over de dag verspreid: 4-5 eetmomenten van 20-40 g werken beter dan 1 grote portie
- Voor bed: slow-release eiwitten (kwark, Griekse yoghurt) ondersteunen nachtelijk herstel
Plantaardige vs dierlijke bronnen
Dierlijke bronnen (compleet aminozuurprofiel)
- Kip, vis, rundvlees: 25-30 g eiwit per 100 g
- Ei: 13 g per 100 g, uitstekende absorptie
- Kwark: 10-12 g per 100 g, rijk aan caseïne
Plantaardige bronnen
- Tempeh: 19 g/100 g, compleet profiel, fermentatie verbetert absorptie
- Edamame: 11 g/100 g, soja is een van de weinige complete plantaardige eiwitten
- Linzen: 9 g/100 g, combineer met rijst voor volledig aminozuurprofiel
- Quinoa: 8 g/100 g, compleet plantaardig eiwit
Plantaardig kan volledig voldoende zijn, maar vereist meer planning voor een compleet aminozuurprofiel.
Praktische conclusie
Prioriteer dagelijkse totaalinname boven perfecte timing. Spreidt eiwitten over de dag. Plantaardige bronnen werken, combineer ze slim. En vergeet kwark voor bed niet als je spieropbouw serieus neemt.